Gesunde Snacks fürs Büro

Durch gesunde Snacks überzeugst du mit langfristiger Leistungsfähigkeit im Job!

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass du dich im Arbeitsalltag wohlfühlst. Um leistungsfähig zu bleiben, braucht der Körper Mikronährstoffe, die Kekse und Schokolade nicht liefern können. Ganz im Gegenteil: Sie heben den Blutzuckerspiegel nur kurzzeitig stark an, was dir einen schnellen Energieschub gibt. Langfristig bist du aber müde und schneller wieder hungrig.

Wie die darauffolgenden Heißhungerattacken entstehen, wollen wir dir kurz erklären:

Mit dem Verzehr von Süßigkeiten steigt unser Blutzucker rasant an. Damit dieses Verhältnis wieder ins Gleichgewicht gebracht werden kann, beginnt unsere Bauchspeicheldrüse Insulin zu produzieren, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Das Resultat dieses Prozesses ist überspitzt gesagt eine Unterzuckerung, diese wiederum Heißhunger mit sich zieht. Mit diesem Kreislauf sind wir also verstärkt verleitet, noch mehr Süßes in uns „reinzustopfen“, während uns gesunde Vollkornprodukte und Ballaststoffe gegensätzlich länger satt UND FIT halten.

Greife deshalb im Büro zu gesunden Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch. Bald wirst du merken, wie gut dir das tut. Folgende Ideen für Zwischenmahlzeiten erleichtern dir den Start:

Knabbertipps für gesunde Zwischenmahlzeiten

Es heißt, eine Handvoll Nüsse täglich!

Nüsse sind ideale Nährstofflieferanten für stressige Arbeitstage. Sie liefern viel Eiweiß, gesundes Fett (ungesättigte Fettsäuren) und Ballaststoffe. Außerdem beugen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vor.

Am besten greift man im Büro täglich zu einer Hand voll Nüssen, denn sie überbrücken den kleinen Hunger zwischendurch perfekt: Sie machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Obwohl ihr Fettgehalt sehr hoch ist, gelten Nüsse daher als gewichtsregulierend und steigern nebenbei noch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Mandlen liefern dem Körper besonders viel Protein und haben dabei verhältnismäßig wenig Fett. Walnüsse sind exzellente Omega-3-Lieferanten und wirken damit entzündungshemmend und stimmungsaufhellend. Sie helfen dir also über besonders anstrengende Stunden. Haselnüsse enthalten besonders viele Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin E. Sie leiten Schadstoffe aus dem Körper und helfen so bei der Entgiftung.

Cottage Cheese

Cottage Cheese eignet sich hervorragend als gesunder Snack zwischendurch. Der körnige Frischkäse gilt als besonders leichter Proteinlieferant. Einerseits arm an Kalorien, liefert er andererseits aber viele Mikronährstoffe, die du für intensive Arbeitstage brauchst: Er ist reich an B-Vitaminen, die das Nervenkostüm stabilisieren und dich somit stressresistenter machen.

Cottage Cheese ist je nach Belieben vielseitig kombinierbar mit anderen, gesunden Lebensmitteln: Ob mit Trockenfrüchten und Nüssen zum Löffeln, als Aufstrich aufs Vollkornbrot oder mit Gemüsesticks zum dippen – der leichte Proteinsnack ist einfach ein Leckerbissen!

Frisches Obst

Dass Obst gesund ist, weiß jedes Kind. Frische Früchte sind ideale Zwischenmahlzeiten fürs Büro. Sie überbrücken das Magenknurren vor dem Mittagessen, verleihen dir ein vitales Lebensgefühl und geben dem Körper Vitamine, die er dringend braucht. Eigentlich sollte Obst also täglich auf dem Snackplan stehen! Aber Achtung, denke an die darin enthaltene Fruktose (Fruchtzucker), die schlussendlich für unseren Körper als Zucker verwertet wird. Übertreiben sollten man es auch mit Obst nicht, gerade gegen abendliche Stunden sind generell Rohkostmahlzeiten schwer verdaulich und können zu Bauchschmerzen führen. Verlege also diese Art von Snacks in die erste Tageshälfte und genieße damit eine ordentliche Portion Vitamine.

Besonders Bananen sind eine gute Wahl, wenn der kleine Hunger zuschlägt: Wegen dem relativ hohen Kohlehydratgehalt machen sie satt und beugen Heißhungerattacken vor. Noch dazu enthalten sie viele Ballast- und Vitalstoffe. Ihr Kalium- und Magnesiumgehalt macht die Banane zum perfekten Snack für Sportler:innen und Kopfarbeiter:innen.

Jegliche Art von Beeren eignen sich ausgezeichnet als kleine Nascherei auf dem Schreibtisch. Du kannst zwischendurch immer wieder zu den gesunden, kleinen Bissen greifen und deinem Körper damit etwas Gutes tun! Denn Beeren sind voller Antioxidantien, Vitamine, Ballaststoffe und gesunden Pflanzenfarbstoffen und dabei auch noch kalorienarm. Sie fördern sogar die Verdauung und werden deshalb auch zum Abnehmen eingesetzt.

„An apple a day keeps the doctor away!“ – stimmt: Äpfel haben einen hohen Nährstoffgehalt, obwohl sie zu 85 Prozent aus Wasser bestehen und damit sehr kalorienarm sind. Bei Äpfeln ist keine Zurückhaltung geboten. Sie enthalten viele Vitamine, die hauptsächlich unter der Schale liegen. Deshalb solltest du die runde Frucht immer mit Schale verzehren. Achte aber unbedingt darauf, die Äpfel gründlich zu waschen, denn sie werden häufig gespritzt.

Prinzipiell ist jede Frucht ein idealer, gesunder Snack für zwischendurch.

Trockenfrüchte

Wenn es mal etwas Süßes sein soll, greifst du besser zu Trockenfrüchten, als zu Schokolade oder Gummibärchen. Da sie viel Zucker und damit auch viele Kalorien enthalten, sind sie zwar in Maßen zu genießen, können aber zwischendurch nicht schaden.

Beim Trockenprozess steigt der Fructosegehalt stark an. Weil es sich aber um Fruchtzucker – und um raffinierten Industriezucker – handelt, sind Trockenfrüchte trotzdem wesentlich gesünder als Süßigkeiten. Solltest du also mal die Munchies kriegen, gönn dir ruhig ein paar Datteln oder getrocknete Aprikosen.

Hummus

Hummus, die leckere Kichererbsenpaste aus der arabischen Küche ist ein idealer Proteinlieferant für Vegetarier:innen und Veganer:innen. Hülsenfrüchte liefern einen guten Ersatz für tierisches Eiweiß, das in Fleisch enthalten ist. Mit dem wachsenden Trend des Vegetarismus wird Hummus auch bei uns immer beliebter.

Du kannst ihn im Büro aufs Vollkornbrot streichen oder mit Gemüsesticks dippen. Der gesunde Snack gibt dir Kraft und macht dich satt.

Kefir

Kefir ist vergleichbar mit einem Jogurtdrink – nur noch gesünder! Im fermentierten Milchgetränk leben tausende kleine Organismen. Der Fermentationsprozess funktioniert mit Kefirpilz, der die Milchsäurebakterien zersetzt und so eine Gärung bewirkt. Dabei entstehen Probiotika - lebende Bakterien, die auch im menschlichen Darm vorkommen und das Gleichgewicht der Darmflora aufrechterhalten.

Somit ist Kefir fast schon Medizin! Eine gesunde Darmflora trägt nämlich nicht nur zur Aufrechterhaltung der Verdauungsfunktionen bei, sondern steuert sogar Emotionen. Der Darm gilt als zweites Gehirn. Darum haben wir „Schmetterlinge im Bauch“ oder „ein gutes Bauchgefühl“.

Kefir ist praktisch zum Mitnehmen und ideal für den kleinen Hunger im Büro.

Smoothies

Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. In den Mixer darf, was gefällt! Ob man ein leichtes Fruchtgetränk oder eine vollwertige Mahlzeit will – der Smoothie kann’s.

Eine Banane, eine halbe Avocado und Haferflocken mit Reis- oder Hafermilch gemixt und schon hat man einen wahren Sattmacher dabei. Oder du machst einen Entschlackungstag und entscheidest dich für die grüne Variante: Zum Beispiel aus Gurke, Banane, Babyspinat und Kiwi zauberst du einen leckeren Detoxdrink für zwischendurch. Du kannst auch Beeren, Eis und Jogurt zu einem frischen Sommersnack mixen.

Mach deinen Smoothie am besten selbst. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass der Smoothie ohne Zuckerzusatz und nur aus natürlichen Zutaten gemacht ist.

Energy Balls

Wenn du Süßigkeiten einfach liebst, aber auf gesunde Ernährung Wert legts, dann probiere eine süße aber gesunde Alternative zu den Produkten aus dem Snackregal an der Supermarktkassa. Energy Balls zu machen ist zwar mehr Aufwand, als schnell einen Riegel zu kaufen – aber der lohnt sich auch.

Statt raffiniertem Industriezucker enthalten die nahrhaften Bällchen Fruchtzucker aus Trockenfrüchten und viele Ballaststoffe. Mixe die zerkleinerten Trockenfrüchte, wie Datteln oder Cranberries, mit geriebenen Nüssen oder Kokos, etwas Honig und je nach Belieben mit Gewürzen, wie Zimt oder Vanille. Forme aus der Masse die Bällchen und gib sie in den Kühlschrank. Dort sind sie relativ lange haltbar – du kannst sie die ganze Woche als stärkende Nascherei ins Büro mitnehmen.

Energy Balls sind Gehirn- und Nervennahrung und tragen – in Maßen genossen – zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Der selbstgemachte Snack ist auch ideal dafür, Kolleg*innen eine kleine Freude zu machen.

Blogbeitrag von Maria Schätzer